Контроль голода на диете

 1. Дефицит калорий должен быть небольшим
Оптимальный дефицит равен 10-20% от поддерживающего уровня калорий. Типичная ошибка худеющих- чрезмерное урезание калорийности рациона. Да, такой метод хорошо работает в самом начале похудения, но в долгосрочной перспективе ведёт к замедлению метаболизма, к потере контроля над питанием и срывам. Чем больше дефицит калорий – тем сильнее чувство голода. 
 2. Употребляйте больше белковой пищи. 
Особенно это актуально, если вы сокращаете кол-во углеводов. Как правило, белковые продукты имеют низкую энергетическую плотность. Т.е. при достаточно большом объеме содержат совсем мало калорий. Это позволит вам набить желудок, добиться чувства сытости и не превысить свой калораж. Чем больше белка в вашем рационе - тем более сытым вы будете на диете. 
 3. Употребляйте достаточное количество жиров.
Не опускайте жиры ниже 1 г на кг веса тела. Жиры поддерживают чувство сытости. Снижение жиров помогает существенно понизить калорийность, однако в долгосрочной перспективе это ведёт к сильному чувству голода. Особенно это актуально, если до диеты вы потребляли очень много жиров. Также жиры помогают контролировать инсулин. Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира. Пищевые жиры замедляют усвоение углеводов, и понижает секрецию инсулина - таким образом, чувство сытости будет сохраняться дольше.
 4. Грамотно распределяйте калории в течение дня.
Не зацикливайтесь на рекомендациях диетологов: плотный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин. Или – утром углеводы, вечером - только белки и т.д. Всё это не имеет значения, если вы соблюдаете дефицит калорий. Делайте так, как вам удобно. Если утром у вас нет аппетита, а по вечерам «накрывает» дикий голод – делайте лёгкий завтрак, переносите основную порцию углеводов на ужин и будет вам счастье. Многие на диете страдают «голодной бессонницей». Углеводы на ночь помогут справиться с этой проблемой. Также важный момент – количество приёмов пищи. Не обязательно есть 4-6 раз в день, как рекомендуют многие диетологи. Если вам это удобно, если вы привыкли кушать маленькими порциями – то такой подход имеет место быть. Однако, если у вас достаточно маленькая калорийность, при разделении её на большое кол-во приёмов вы попросту не наедаетесь. Делайте меньше приёмов, но пусть они будут «сытными». Т.е бОльшими по объему и включающими одновременно и белки и жиры и углеводы. 
 5. Добавляйте клетчатку к приёмам пищи.
Ешьте достаточно круп, добавляйте к приёмам пищи овощи. Клетчатка не только добавит объем вашему приёму пищи, уменьшит его энергетическую плотность, но и усилит чувство насыщения.
 6. Пейте больше воды
Чувство жажды часто путают с чувством голода. Старайтесь потреблять адекватное количество чистой питьевой воды в течение дня. Недостаток необходимого количества жидкости может тормозить процесс сжигания и создавать ложное чувство "голода". Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит отчасти контролировать чувство голода, что может помочь ограничить потребление калорий.
 7. Кофеин неплохо притупляет голод.
Крепкий кофе не только блокирует аппетит, но и сам по себе, способен влиять на увеличение энергетических затрат. Порядка 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии примерно на 100 калорий / день, что в долгосрочной перспективе может оказывать влияние на потерю жира.
 8. Тренируйтесь умеренно
При слишком частых тренировках организму не хватает ресурсов на восстановление, особенно в условиях диеты. Чрезмерное количество силовых тренировок и кардио ведёт к повышению уровня кортизола, вследствие чего возникает дикое чувство голода, которое очень сложно контролировать.
 9. Сделайте свою диету «вкусной».
Очень важный психологический момент! Впишите в свой рацион не только полезные, но и вкусные продукты. То, что вы действительно любите. Пусть это будет немного шоколада, зефира или мороженого - если вы любите сладкое. Чтобы избежать резкого скачка инсулина, употребляйте их не отдельно, а после основного приёма пищи. Они не скажутся отрицательно на фигуре, если будут вписаны в ваш суточный калораж.