Тренировка на пресс от Киселевой Марии

Цель: проработка мышц брюшного пресса: прямой мышцы живота, внешних косых и внутренних косых и создание рельефного и плоского живота.

Разминка на рабочем месте:
1. Марш. руки вверх - вдох, вниз – выдох повторяем 4 раза.
2. Круговые движения в плечевом суставе повторяем 8 раз.
3. Вытянуть руку вверх по диагонали 8 раз.
4. Руки в стороны, наклоны туловища вправо-влево 8 раз.
5. Скручивание корпуса вправо - влево 8 раз.
6. Руки назад, согните в локтевом суставе, соединяем лопатки - 8 раз.
7. Ноги согните в коленном суставе, руки перед собой, спина круглая, плечи дальше от ушей 8 раз.
8. Марш. руки вверх - вдох, вниз – выдох - 4 раза.

Основная тренировка

Выполняем 4 блока по 2 упражнения.

Каждый блок выполняется по 3 подхода. 1 подход- одно упражнение, 2 подход- второе упражнение, 3 подход- соединение первого и второго упражнения. Отдых между подходами 15 секунд.

1 Блок:

1 упражнение - прямое скручивание по одному. Руки перед собой, «тянем» полотенце в разные стороны. Количество повторов 20 раз.

2 упражнение - прямое скручивание по три. Руки перед собой, «тянем» полотенце в разные стороны. Количество повторов 12 раз.

2 Блок:

1 упражнение - боковая планка, верхняя рука держит полотенце, опускаем таз вниз и вверх. Количество повторов 20 раз.

2 упражнение - боковая планка, верхняя рука держит полотенце, удар полотенцем вниз.

3 Блок:

1 упражнение -упор лежа, шагаем рука вперед/назад. Количество повторов 20 раз.

2 упражнение - упор лежа, подтягивание колена к плечу. Количество повторов 20 раз.

4 Блок:

1 упражнение - угол. Поднимаем ноги вверх, голень параллельно полу, положите полотенце на голень. Руками тянем полотенце вниз, а ноги сопротивляются. Выполняем 40 сек.

2 упражнение - угол. Поднимаем ноги вверх, голень параллельно полу. Одной рукой удар полотенцем вниз. Количество повторов 20 раз.