Сколько шагов в день действительно важно проходить: подборка исследований

Мы все слышали мантру "10 000 шагов в день", верно? Умные часы пищат, приложения подгоняют, даже холодильник будто упрекающе смотрит, если ты в очередной раз сел вместо того, чтобы пройтись. Но откуда вообще взялась эта цифра? Почему именно 10 000, а не 7 382 или, скажем, 12 345?

Давай разберёмся — сколько шагов в день действительно важно проходить для здоровья, как это влияет на тело и мозг, и что говорят на этот счёт современные исследования. Спойлер: всё не так строго, как нас пугают.

Откуда взялись эти 10 000 шагов?

Сначала немного истории. Цифра "10 000" вовсе не из медицинских рекомендаций. Она появилась в Японии в 1960-х годах как маркетинговый ход. Там продавали шагомер под названием "манпо-кей", что переводится как "счётчик 10 000 шагов". Звучало красиво, запоминалось — и прижилось.

Но с тех пор прошло много лет, и учёные не сидели сложа руки. Они начали изучать, сколько же шагов действительно нужно нашему телу, чтобы быть в форме, поддерживать здоровье и снижать риски болезней.

Что говорят исследования?

Переходим к самому интересному — цифрам и фактам. Вот что удалось накопать в научных источниках:

Исследование Гарвардского университета (2019)

Анализировались данные почти 17 000 пожилых женщин. И вот, что выяснилось:

• Уже 4 400 шагов в день снижали риск смертности по сравнению с сидячим образом жизни.

• Эффект усиливался до 7 500 шагов, после чего кривая пользы стабилизировалась.

Вывод: даже половины "волшебных 10 тысяч" достаточно, чтобы получить пользу!

Исследование JAMA Internal Medicine (2020)

В этом исследовании участвовали более 4 800 человек в возрасте от 40 лет. Участников разделили по уровню активности:

• У тех, кто проходил около 8 000 шагов в день, риск преждевременной смерти был на 51% ниже, чем у тех, кто делал 4 000.

• Увеличение до 12 000 шагов давало ещё чуть больше плюсов, но не кардинально.

То есть, чем больше — тем лучше, но только до определённого предела.

А что если я не могу гулять по 10 000 шагов?

Это вообще не беда. Жизнь — не марафон под шагомер. У каждого из нас — свои реалии, графики, здоровье, дети, работа. Идея не в том, чтобы слепо добивать цифры в приложении, а чтобы двигаться чуть больше, чем вчера.

Вот что можно сделать:

• Если у тебя офисная работа — встань и пройдись каждые 30–60 минут.

• Звони по телефону? Ходи во время разговора.

• Паркуйся подальше от входа или выходи на одну остановку раньше.

• Заменяй короткие поездки на прогулки.

Даже по 300 шагов 5–6 раз в день — уже вклад в здоровье!

Влияет ли количество шагов на похудение?

Очень популярный вопрос. Ответ — да, но всё зависит от дефицита калорий. Прогулки помогают:

• сжигать энергию (примерно 200–300 ккал за 10 000 шагов),

• снижать уровень сахара в крови,

• активизировать метаболизм.

Если ты ходишь и при этом соблюдаешь питание — вес будет уходить плавно и без изнурительных тренировок. Это мягкий, но работающий способ.

Как следить за шагами и не сойти с ума?

Можно использовать:

• Смартфон — почти у всех есть шагомер в стандартных приложениях.

• Фитнес-браслет или смарт-часы — удобно, точно, плюс мотивирует.

• Записки и привычки — можно вести мини-дневник, ставить себе «микроцели».

Главное — не превращай это в культ. День без 10 000 шагов — не катастрофа. Цель — забота о теле, а не цифра ради цифры.

Польза шагов, подтверждённая наукой

Вот что даёт регулярная ходьба:

• Улучшает работу сердца и сосудов

• Снижает уровень стресса и тревожности

• Укрепляет мышцы и суставы

• Помогает лучше спать

• Поддерживает вес в норме

• Замедляет процессы старения

И всё это — без спортзала, без лишнего снаряжения и без абонемента. Только ты, удобная обувь и немного свободного времени.

Важный момент: не шагами едиными

Шаги — это круто, но не стоит забывать про разнообразие движения. Чтобы тело было в балансе, ему нужны:

• Силовые нагрузки (пусть даже лёгкие) — для костей и мышц.

• Растяжка — чтобы сохранять гибкость и хорошую осанку.

• Упражнения на дыхание и расслабление — чтобы разгрузить нервную систему.

Шаги — отличная база. Но если добавить к ним немного «двигательной разносторонности», будет вообще огонь.

Вывод: сколько шагов в день тебе нужно?

Ровно столько, сколько реалистично вписать в твой день. Но если хочется конкретики:

• 5 000 шагов — минимум, чтобы не закисать.

• 7 000–8 000 шагов — оптимум, подтверждённый наукой.

• 10 000+ шагов — бонус, если есть энергия и настроение.

Начни с малого. 500–1000 шагов в день — это уже больше, чем ничего. Двигайся ради удовольствия, а не ради галочки.

А если хочется подключить осознанность и составить грамотный план активности, можно обратиться за персональными тренировками — тренер поможет встроить шаги, силовые и кардио в привычный ритм жизни.