Какие упражнения можно и нельзя выполнять во время беременности

Беременность — особый период. Тело меняется, гормоны скачут, настроение тоже... Но вот что остаётся по-прежнему важным — это движение. Правильная физическая активность во время беременности помогает чувствовать себя лучше, облегчает роды и даже ускоряет восстановление после. Но! Тут важно не переусердствовать и понимать, какие упражнения реально подходят, а какие — лучше пока оставить «на потом».

Если ты в положении и задаёшься вопросом, можно ли тебе тренироваться — этот текст как раз для тебя. Всё объясним простыми словами и по делу.

Можно ли тренироваться во время беременности?

Можно. Более того — нужно. Если, конечно, нет медицинских противопоказаний. Грамотно подобранные упражнения:

• улучшают кровообращение,

• снижают отёки,

• укрепляют спину и мышцы таза,

• помогают справляться со стрессом и скачками настроения,

• готовят тело к родам.

Но тут важно одно: беременность — не время для «прокачки» и рекордов. Забудь про «качай попу к лету» и «плоский пресс за 30 дней». Сейчас задача — бережно поддерживать здоровье мамы и малыша.

Какие упражнения безопасны?

Тут главное правило — комфорт и безопасность. Вот виды активности, которые чаще всего рекомендуются беременным:

1. Ходьба

Обычная прогулка в умеренном темпе — уже отличная нагрузка. Она улучшает кровообращение, помогает поддерживать форму и не требует никакого оборудования.

2. Йога для беременных

Специальные классы учитывают изменения тела и помогают расслабиться, растянуть мышцы, улучшить осанку. Плюс — дыхательные практики, которые пригодятся на родах.

3. Плавание и аквааэробика

Вода — идеальная среда: снижает нагрузку на суставы и позвоночник, а движения остаются эффективными. Особенно круто в третьем триместре, когда живот уже тяжёленький.

4. Упражнения на дыхание и растяжку

Они помогают сохранять гибкость, снимать напряжение и учиться управлять дыханием — это суперполезно в родах и после.

5. Лёгкие силовые тренировки

Если ты до беременности занималась спортом, с разрешения врача можно продолжить силовые — но в облегчённой версии. Лёгкие веса, без рывков и с упором на правильную технику.

Какие упражнения нужно исключить?

Некоторые виды активности потенциально опасны во время беременности. Вот список того, чего точно стоит избегать (и даже не спорить):

1. Контактные виды спорта

Бокс, футбол, волейбол, баскетбол — слишком высокий риск удара в живот или падений. Даже если ты профи — сейчас не время для экстрима.

2. Прыжки и резкие движения

Прыжки, спринты, бёрпи, скакалка, плиометрика — это всё создаёт сильную нагрузку на суставы и пресс, может вызвать излишнее напряжение матки.

3. Пресс и скручивания

Да, живот хочется сохранить подтянутым, но прямые упражнения на пресс — табу. Они могут повредить мышечную ткань и увеличить риск диастаза (расхождения мышц живота).

4. Упражнения лёжа на животе или спине (после 20 недель)

После второго триместра упражнения лёжа на спине могут сдавливать важные сосуды, нарушая кровоток. Лучше выполнять их на боку или сидя.

5. Велосипед и бег (если не занималась до)

Если ты раньше не бегала или не каталась на велике — беременность не время начинать. Особенно если есть риски падения или потери равновесия.

Как понять, что упражнение подходит?

Тут всё просто: твоё тело даёт подсказки. Вот сигналы, что пора притормозить или вообще остановиться:

• Учащённое или сбившееся дыхание

• Головокружение или слабость

• Боль в животе или пояснице

• Кровянистые выделения

• Повышенное давление

Если хоть один из этих симптомов появился — стоп, отдышись и обратись к врачу.

Полезные советы для тренировок во время беременности

Чтобы тренировки были в радость и на пользу, вот несколько правил:

1. Разминка — обязательно!
   Подготовь тело к нагрузке, особенно если давно не двигалась активно.

2. Пей воду до, во время и после
   Обезвоживание может навредить и тебе, и малышу.

3. Следи за пульсом
   Он не должен превышать 140–150 ударов в минуту. Ты должна уметь говорить во время тренировки, не задыхаясь.

4. Тренируйся регулярно, но без фанатизма
   2–3 раза в неделю по 30 минут — отлично. Лучше чаще, но мягко, чем один раз и до изнеможения.

5. Выбирай комфортную одежду и обувь
   Никаких сдавливающих легинсов или нестабильных кроссовок.

Можно ли заниматься в каждом триместре?

Да, но нагрузка будет разной.

Первый триместр (1–12 недель)

Осторожность! Тело адаптируется к новому состоянию. Лучше снизить интенсивность, избегать перегрева. Отлично подойдут дыхательные упражнения, йога, плавание.

Второй триместр (13–26 недель)

Золотое время. Уже меньше тошноты, больше энергии. Можно вернуться к лёгким тренировкам, но избегай упражнений лёжа на спине, глубоких приседаний и всего, что вызывает дискомфорт.

Третий триместр (27–40 недель)

Уже тяжело. Главное — поддержка спины и расслабление. Мягкая растяжка, упражнения для таза и дыхания, плавание — супер.

А если я никогда не тренировалась — можно ли начинать?

Можно! Но очень мягко и с одобрения врача. Лучше всего — йога для беременных, плавание, дыхательные практики и прогулки. Это даст телу и тонус, и отдых одновременно.

Подведём итоги

Беременность — это не запрет на движение, а повод сделать его более осознанным. Главное — слушать своё тело, заботиться о себе и малыше.

Хочешь составить персональную программу для беременности? У нас есть тренеры, которые помогут подобрать комфортные занятия —от йоги до плавания.

Береги себя, двигайся в удовольствие — и помни: ты уже делаешь невероятную работу.