Горнолыжка - рекомендации тренеров

К горнолыжной поездке готовы?

Кому не знакомы эти ощущения? После первого дня катания мы встаем на следующий день утром – и все болит. Причиной этого, чаще всего, является плохая подготовка к лыжному сезону. Катание на горных или беговых лыжах и на сноуборде ставит перед телом довольно сложную задачу. Нам нужны силы и хорошая физическая подготовка, чтобы прокататься целую неделю без болей в мышцах. Рецепт против мышечных болей и даже травм во время зимнего отдыха – хорошая подготовка осенью и разминка перед лыжным днем.

Проверка

Если вы собираетесь на горнолыжную трассу, проверьте собственный уровень подготовки:

Прислонитесь спиной к стене, ноги - на ширине плеч, на расстоянии примерно 45-50 см от стены. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении и медленно поднимитесь обратно. Спина должна быть прижата к стене. Если вы не можете повторить это упражнение 12 раз без неприятных ощущений и хруста в коленях, ваши колени нуждаются в дополнительной тренировке, они не готовы к сильной нагрузке. Если это так, необходимо всерьез "качать ноги" и работать над растяжкой. Если у вас уже были травмы коленного сустава или связок, будьте предельно осторожны.

Тренировки перед поездкой

Для подготовки к горнолыжному сезону в необходимо начать выполнять спортивные упражнения, повышающие выносливость мышц. Именно мышечная усталость часто приводит к травме. Так же важным направлением тренировок является тренировка баланса.

Оптимально подготовка к горнолыжному отдыху должна начинаться за 6 недель до поездки в горы. Ей достаточно уделять 10 минут в день.

Вариант 1 – самый простой

Все что от Вас потребуется - это ежедневно 90 приседаний. И все. Это ведь так просто! Не надо даже особенно искать время и место, чтобы поприседать. Три раза по 30 приседаний - если не очень расслабляться между сериями, займет не более 10 минут. Каких-то 10 минут в день избавят Вас от разбитого состояния на второй день катания! Привыкните к мысли, что это очень просто и легко, что надо сделать совсем немного, и тогда на склоне Вы будете чувствовать себя рожденным летать, а не ползать :).

Техника: не надо опускаться пятой точкой до самых пяток - это лишнее. Сгибать ноги необходимо до 90 градусов, иначе колени с непривычки могут дать о себе знать с самой неприятной стороны.

Для спортсмена максимумом будут 90-120 приседаний с собственным весом за две минуты. Примерно такую нагрузку дает трасса супер-джи или слалома-гиганта.

На самом деле 90 приседаний - это только наживка. Через какое-то время организм сам попросит добавить активности. Аппетит приходит во время еды. И тут можно перейти к вариантам 2 или 3.

Вариант 2 – серьезно-профессиональный

Доверься профессионалу!

Специалисты сети клубов CityFitness и CityFox" помогут правильно организовать тренировочный процесс до поездки и порекомендуют упражнения на восстановления мышц после катания.

Вариант 3 – серьезно-самостоятельный

1 программа тренировок

Программа предварительной подготовки должна включать в себя четыре типа упражнений: на выносливость, силовые тренировки, на гибкость и на равновесие. Аэробика является ключом к предотвращению травм в конце дня. Кроссы помогут повысить сердечно-сосудистую выносливость. А прочность и гибкость ног имеет жизненно-важное значение для предупреждения травматизма.

1. Аэробика (пять дней в неделю не менее 30 минут): бег, велосипед, плавание, эллипсоид, прыжки через скакалку, беговая дорожка.

2. Силовые тренировки (три дня в неделю, 2 подхода по 60 секунд): поднятие ног лежа, приседания, прижимаясь спиной к стене, отжимания, подтягивания, боковые махи ногами, приседания.

3. Гибкость (ежедневно, 2 подхода по 60 секунд): растяжка внутренней поверхности бедра, ахиллова сухожилия. Бег задним ходом на эллипсоиде или дорожке поможет разработать разгибатели бедра и подколенные сухожилия, которые являются важными мышцами, защищающими ACL. Делая жимы ногами, вы можете накачать мышцы нижней части ноги. Упражнения для мышц бедра также полезны, потому что мышцы бедра могут контролировать вращение в колене.

4. Упражнения на баланс (ежедневно, два подхода по 60 секунд): мини-приседания на одной ноге, поднятие одной ноги и удерживание её в течение пяти секунд и др.

2 программа тренировок

1. Разминка:
   Поставьте ноги на ширине плеч и совершите несколько вращений бедрами. Затем по очереди вращайте левой и правой рукой. Вытяните перед собой левую руку и поставьте вперед правую ногу, поменяйте их в прыжке. Повторяйте это упражнение 30 секунд. Это упражнение Вы можете выполнять и перед катанием на лыжах на склоне. Оно поможет предотвратить растяжение и сведение мышц.
   

2. Стойка на согнутых ногах: (укрепление мышц ног, ягодиц, тренировка координации) 
   Это упражнение укрепляет ноги и ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Важно, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Теперь медленно сгибайте колени и наклоняйте верхнюю часть туловища вперед. Опустите ягодицы как можно ниже. Вытяните руки вперед. Лучшего эффекта от этого упражнения Вы добьетесь, если ягодицы будут находиться примерно на уровне колен. Распределяйте вес равномерно на две ступни. Дальше попытайтесь воспроизвести скоростной спуск у себя дома: перемещайте нагрузку с правой ноги на левую, слегка наклоняясь телом вправо или влево.
   

3. Выпады: (укрепление мышц ног, тренировка равновесия) 
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Левой ногой сделайте большой шаг назад. Обе ноги слегка согните. Обращайте внимание на то, чтобы пятки и колени не касались пола. Распрямите ноги. Сделайте 20 повторов и поменяйте ногу. Сделайте 2 подхода по 20 повторов для каждой ноги.
   

4. Растяжка мышц спины:

Лягте на живот, вытяните обе руки вперед, развернув ладони друг к другу. Лоб и таз во время всего упражнения соприкасаются с полом. Одновременно приподнимите над полом вытянутую левую руку и правую ногу. Сохраняйте это положение примерно 10 секунд, потом опустите ногу и руку. Поменяйте пару рук и ног и повторите упражнение 10 раз для каждой пары.

1. Подъемы торса: (укрепление мышц брюшного пресса)

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и слегка приподнимите. Скрестите руки за головой, приподнимите голову (смотрите на живот) и поднимайте верхнюю часть туловища от пола к коленям (чтобы локти почти касались коленей). Дальше медленно опускайте торс на пол. Сделайте 2 подхода по 20 повторов.

1. Икроножные мышцы: (укрепление икроножных мышц, сохранение равновесия)

Поставьте одну ногу на ступеньку и попеременно поднимайте то пятку, то носок. Повторите упражнение 20 раз и поменяйте ногу. Наряду с лыжной гимнастикой, очень важно тренировать выносливость. Это можно делать, регулярно бегая, катаясь на велосипеде, на коньках или занимаясь другим подобным видом спорта.

Важно!

Не превращайте занятия в рутину - одно и то же изо дня в день. Меняйте упражнения, добавляйте интенсивность или длительность упражнений. Тот момент, когда вы откажете организму в дополнительной нагрузке, когда он будет о ней просить, будет началом конца занятий. Никакая сила воли не поможет, если нет интереса!

Перед тем как начать спуск на лыжах или сноуборде, нужно обязательно разогреться и размяться, потому что холодные мышцы более склонны к травмам. Прыжки, бег или ходьба на месте в течение нескольких минут, а затем упражнения на растяжение подколенных сухожилий, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.